“安靜行走”助真正放鬆，促進身體效能和學習靈活度

“安靜內在”，促進自我效能和學習靈活度

認真工作、專注休息，動靜皆宜便能保持平衡

作者：EET 睿騏英語講師黃老師

繁忙生活中，把握空檔，進行簡單的行走，便能安靜內在，促進更多自我效能

特別是沒空運動或整天忙工作、看3C產品的你.....
請至少享受『安靜行走』帶給你的益處，透過專注於身體的簡單散步，便能更新和促進你的大腦效能，成為自己最強大的內在後援！

本文分上下半部，二部分各附上簡易安靜內在的方式重點整理
上半部：簡單的 “安靜行走” 助職場人士真正放鬆
下半部：“讓心安靜” 之益處的進階閱讀

“Sometimes, the best progress happens in silence.”

有時，真正的進步，是在沉默中發生的。 by frunzikmotivation

在辦公室裡或通勤時，耳罩式降噪耳機成了許多上班族的「專注神器」

以往，多位學員（上班族、主管）上一對一家教課時，不約而同跟我分享他們買了耳罩式降噪耳機 (Noise-canceling headphones)，名牌大廠的品質、觸感、外觀和功能性皆佳 (例如他們買的品牌有 Bose 和 Sony)，一副花費要台幣一萬元左右，他們說雖然貴但很值得，除了聽音樂能得到較好的音效品質，上下班行走時通勤時，耳機的『降噪模式』幫他們隔絕了人聲和環境聲，即使身處於人群、車水馬龍中仍感覺 “擁有自己安靜的個人空間” 。科技為上班族備妥了抗噪神器，但值得注意的是，長時間配戴降噪耳機(以主動式技術降噪)來打造的是一種「假性專注區」，可能對耳朵和大腦造成額外負擔，例如聽覺之敏感度下降和疲勞（listening fatigue）。

耳機能讓你隔離世界，
但安靜才能讓你對話內心

Don’t let sound be your only source of focus.

Silence teaches you to listen—to yourself.

將忙碌生活適度加入簡單的運動，讓心也放鬆了

在任何時刻透過任何類型的耳機輕易擁有自己的獨立空間，很令人放鬆，但我還是要不免提醒工作忙碌步調快的上班族，不妨適度地放下耳機、不滑手機，多加利用我們人體自然擁有的放空機制—「安靜行走」（Silent walk），這不僅是身體的運動，還是心的療癒，更是人體非常有力的生產力來源。以下我將說明這項簡單免費的輕鬆運動養生方式。

“Silent walking might improve cognitive function by improving focus, enhancing intuition, facilitating problem solving and boosting creativity…. intervals of silence might even support neurogenesis. ”
-John Harvey (American Psychologist)

安靜行走能提升專注力和直覺、促進問題解決能力和創造力，進而改善認知功能……偶爾從事此活動，甚至可能支持神經再生。
-約翰·哈維 (John Harvey 美國心理學家)

在快節奏的生活環境中，人們不時感到壓力山大。如果你願意放下手頭的工作，不戴耳機、不看手機、放空頭腦，不思考剛才的事，也不思考未來的計畫，安靜行走，專注於你雙腳移動的每一步，就能簡單讓你在漸漸屏除雜念的行走過程中讓大腦進入放鬆狀態。行走地點以大自然為佳，其實親近大自然，不遠也不難，就挑你公司或住家附近的小公園，有些樹木、有些草，該處就是你的 “隨腳可得的室外小桃源” 了！

不過若你真的不方便到大自然或公園走走，那就把握 “任何處皆是我心歸處” 的原則，這個“小桃源” 可以近到就在你從辦公室離開電梯後，到馬路上走走的距離；即使旁邊都是人車嘈雜的環境。以輕鬆的心態，當作散步，將注意力拉回自己。如果在行走間腦海裡有許多雜念或工作煩心事，可將注意力放在觀察街景、呼吸節奏、走路的步伐上，選一項你覺得最容易的即可。

什麼雜事也不想，隨腳添入的安靜行走

大自然頻率

指的是自然界中存在的振動或能量頻率，多篇科學研究顯示，這些頻率能與人體產生共振和減少壓力，進而影響身心健康。親近大自然不僅能讓人放鬆身心、提升免疫力，還能改善心理健康及認知能力。

“Silent walking has a solid scientific foundation, offering significant benefits beyond immediate tranquility. Silence, especially with nature and exercise, can help promote mental health. By integrating silent walks into our routines, we could take a proactive step toward a more carefree, mentally sharper lifestyle.” - Mark Travers Ph.D. (Social Instincts)

安靜行走擁有堅實的科學基礎，提供了超越即時平靜的顯著益處。安靜，尤其是結合大自然和運動一起，可以促進心理健康。通過將安靜行走融入日常生活的一部分，我們可以主動邁向更無憂、思維更敏銳的生活方式。 - 馬克·特拉弗斯博士（Mark Travers Ph.D.，科學與人類心理學家）

“專注於行走” 對身體的益處和外語學習的助益

活化大腦神經和調節壓力

許多知名大學科學研究顯示，安靜行走促進大腦神經和內分泌的穩定，帶來許多生理和心理上的益處，例如：

增加生長因子（BDNF）的分泌，這是一種能促進神經細胞生長和修復的蛋白質，對維護大腦功能至關重要。
降低血壓和皮質醇（也就是壓力大時身體產生的「壓力荷爾蒙」）和認知負荷（cognitive load），放鬆大腦，減少焦慮。
改善血糖和血清素狀態，從而改善情緒、焦慮感。
改善身體長期疲乏和睡眠品質。
對生產力和創造力有益。

安靜走走在生理機制上來說，有助於促進血液循環和穩定血壓，增加大腦的氧氣供應，減輕多種壓力，並進一步幫助大腦進行自我整理，增強運作效率，也能協助個人拿回專注力，以更清晰、更專注的狀態重新回到學習中。

對於工作忙碌同時追尋自我學習成長的人來說，或甚至還須分擔家庭責任的職場工作人，簡直時常讓自身的體力和腦力耗能。

進行這樣專注於行走的過程中，把注意力放在自身，便能減少被外界打擾，這能夠讓大腦處理語言學習的資訊更加深刻地進入記憶，增強大腦集中和內化知識的能力，同時也能幫助自己有更能面對學習瓶頸。這樣一來，無論是在學習新詞彙、理解複雜語法或進行創意激盪時，腦神經的靈活性能使學習成效更加顯著。學習一門外語如英文，不僅需要上課學習與自我讀書和練習，更需要適當的休息與放鬆。透過進行這樣的簡單身體的內部整理，不僅使外語學習的過程更加順暢，對身心健康也大有裨益。

綜上所述，「安靜行走」是一種職場人最簡單便利的自我效能充電方式，放空大腦，逐步釋放工作壓力，進而有更好的思緒表現，提升工作和學習成效。

請留意 “安靜” 指的是你的內在（腦）的安靜，不是指你身處的環境是否安靜；你的意識是身體天然的抗噪神器，功能和益處遠遠優於抗噪耳機，刻意提醒自己不時進行安靜地隨地而走，專注自身步伐，就能活化身體多項效能。健康和清晰好用的頭腦，隨腳可得。

上班累了，學習累了，不妨刻意提醒自己不時到室外進行「安靜行走」，建議忙碌的上班族，在午休或下班後撥空進行至少10分鐘的安靜行走，如果時間允許的話，可以讓每次的行走時間達到30分鐘以上！不掛耳機，不看手機，認真走路當散步，活化身心，就是這麼簡單！

安靜行走重點，時刻提醒自己進行走走

隨時隨地，靜靜走走，走哪都可以，方便就好，大自然佳

時間每次10分鐘以上；30分鐘佳
不看手機，也不去想你的手機會有哪些通知
（我的個人實踐：撥時間去走走，手機會設定「飛航模式」，或暫時不帶在身上）
不去注意你心裡的念頭，也不想剛才發生的事或等會要做的事；簡稱專注於當下
將注意力放在你的腳步上或周圍的街景或路人、天空、路邊的植物

以前我還是學生上英文課時，教室外的學生休息空間相當人聲嘈雜，由於教室一邊材質是透明落地窗，隔音效果較差，見其他同學沒反應，我便和老外說：『外面也太吵了，干擾到我們上課，你可以去請他們降低音量嗎？』沒想到這位老外一口回絕說：『如果妳把注意力放在妳的課本和我們的對談，在這麼吵妳還能聽清楚，才是重點，妳在國外用英語，環境還有更吵的，妳就可以說妳不想聽嗎？』，我想想，也有其道理。

漸漸，我用經驗體悟了二件事：
第一，我用了一種“自我安慰的方式” 來幫助自己不受干擾：
“我清楚聽得見噪音，代表我耳朵聽力功能不錯，值得感激！”

第二，即使身處的環境非常吵鬧，讓自己轉移注意力到自己想注意的焦點上，就能較不易感到困擾，因為我們常常無法去控制環境。

“讓心安靜”影響身心的進階閱讀

「你的心越平靜，大腦就越能有效處理資訊並解決問題」

頂尖心理學家和腦神經科學權威丹尼爾·戈曼和理查德·戴維森在著作《平靜的心，專注的大腦》裡，不談宗教，而用大量腦神經科學研究來主張個體長期從事讓內心安靜的活動，有益於啟動深層的大腦變化，增強專注力和腦神經迴路的可塑性，效果遠超越以往心理學所能想像。接下來，我將結合這本好書，讓你更容易了解更多觀點。

本文前半部我提到的「安靜行走」其實是禪修/冥想/靜心最白話且簡單的方式之一，而靜心不僅僅是一種古老的精神實踐，也逐漸在現代科學中獲得認可，被證明對整體心理和生理健康有著顯著的積極影響，還能促進專注狀態和內在的平靜。

專注與平靜如何幫助上班族

當你保持平靜時，大腦能更好地專注、優先處理任務並作出決策。這一能力對於那些必須處理多重任務、趕截止日期並進行複雜問題解決的人士至關重要。專注和平靜不僅僅是減少壓力；還能提升個人工作效率和創造力，能更高效地處理工作。

“平靜的心是你大腦最佳的盟友，能讓你達到最佳表現。”

職業人士常常發現自己因工作量過大而感到不堪重負。但請記住，更厲害的人是那些能在壓力下保持冷靜的人，這樣他們的大腦才能發揮最大效能。無論你是在學習英語還是在處理大項目，重要的是退後一步，深呼吸，並專注於當下。

如果你願意開始持續作靜心 (方式不拘，例如從事本文提到的安靜行走，只是專心散著步)，長期而言，你的靜心習慣將帶來許多效益，你將協助自己更有效地管理日常壓力，在面對挑戰時較能保持冷靜和情緒穩定（大腦的情緒管理區的前額葉區和對壓力反應的杏仁核區之間迴路功能作用將較易作協同調節, p.126, p.153），這使得你能在工作和生活中更具韌性。更進一步的研究顯示，長期靜心還提高大腦的可塑性，即大腦根據經驗改變結構的能力，有助於延緩與衰老相關的大腦退化。此外，對「前額葉皮層」和「頂葉皮層」有增強影響，並促進「海馬體」的增生，並幫助進入心流狀態(Flow)，這也對記憶與學習及個人做事效率至關重要。

隨著現代生活節奏加快，“安靜內在” 為一心多用的分心年代的人們提供了一種有效的工具，幫助維持內在的平靜與清晰，能提升愉悅和滿意感，並增進自我效能。

Direct Application in Adult English Learning

The link between calmness and effective communication in English is powerful. Professionals who manage to remain calm during meetings or presentations can articulate their thoughts more clearly, making it easier for them to express their ideas in English. It’s no surprise that top communicators often have a sense of tranquility when they speak. By practicing mindfulness and focus, you can reduce anxiety and speak more confidently in any language. -EET Huang

“安靜”在成人英語學習中的直接應用

平靜與效率溝通之間的聯繫非常強大。那些在會議或演講中保持冷靜的人，往往能更清楚地表達自己的想法，使他們能更輕鬆地用英語表達。事實上，頂尖的溝通者通常在演講時展現出一種平靜感。透過練習正念和專注，你可以減少焦慮，並在任何語言中更加自信地表達自己。

鑑於許多人對於『冥想、禪修或靜心』感到很陌生，又沒空鑽研，以下我統整為最簡單的安靜內在的3種方式，只要長期維持，便能為你帶來甚鉅的影響：

專心的安靜散步、接受每一個瞬間
睡前安靜的靜下念頭，專注於呼吸、接受每一個瞬間
睡醒時（不論是否已經張開眼）安靜的專注於呼吸

如果你真的忙到或累到沒辦法去走走，那你可以利用2.3.提到的呼吸方式，只在睡前（比較容易）或睡醒的時候，專注於你的呼吸上，不想別的事、接受每一個瞬間（不對念頭起反應）。

由此三種簡易的靜心開始，你若還能延伸到任何時刻中，都能把注意力拉回內在，維持自身內在更多的平衡，那麼恭喜你，你獲得了內在最寶貴的穩定神器！

DMN fosters language learning

讓很忙的腦袋適當的放空，也有收穫

當我們放空、發呆、走神的時候，腦中的一個叫做「預設模式網路（DMN）」的區域正悄悄啟動。這個神秘又迷人的系統，正是我們整合記憶、做夢、反思、創意發想的關鍵角色！

DMN 幫你做什麼？
•    整理過去學到的東西
•    預測他人行為、增進同理心
•    內省與情緒調節
•    靈感突然出現的起點

別小看「安靜發呆」的力量，學習的火花可能就藏在你不經意的走神裡。
有時候，進步不是更努力，而是給大腦一點空白的時間。

在快節奏的生活環境中，專注和保持平靜是強大的資產

無論你是上班族、學生還是任何忙碌的職業人士，都可以從安靜內心中獲得顯著的好處。
建議每天花上10至15分鐘，專心冥想，並練習正念*，這將提升你的專注力，還能幫助你在面對挑戰時保持冷靜與平靜。簡單的習慣將對你的英語學習和職業成功產生巨大的影響。

* 保持正念的時候，僅僅觀察，
不對心中生起的現象—諸如念頭或內在聲音之類作出反應，然後就放下了；如果你對靜心時生起的現象想太多，或者讓它觸發任何感受或念頭的反應，那就失去了正念
（節自《平靜的心，專注的大腦》第63頁，並加入個人潤飾，以更能讓沒接觸過的人了解）

《平靜的心，專注的大腦》

練心，應當如同練身
1. 焦慮煩躁惱人的反應系統—受到壓力並從中恢復的迴路
2. 提升專注力的神經迴路—禪修的核心就是重新訓練我們的專注習慣，減少分心散漫
3. 強化照護他人的神經迴路—降低大腦受杏仁核的情緒劫持，發揮同理心與行動力
4. 降低自我感，不被來去的念頭與情緒卡住
長期持續內在平靜的練習更能提升我們內心素質、自我調節、同理心、與他人連結的能力、慈悲、關懷等，帶給人們真正長期的改變與助益。

大腦值得探索、人心可以昇華
我們不一定改變得了外界環境，但人人都能回到內心，鍛鍊自己的心智，讓自己擁有面對世界的積極能量。

交叉善用多項學習工具和策略，提升外語學習成效，讓學英文不只是學英文，
更是活化個人腦部潛能、思考框架、思維高度的一項利器，深度開啟個人天賦和潛能。

你好！我是從事英文教育近二十年的講師
亦師父亦友亦夥伴，以熱情帶領職場人士有效增進英語聽說實力和家庭生活職場溝通力、進而探索更多天賦潛能

我接觸禪修相關知識大約 9 年，作為一名成人外語語言教育者，我會看到不少社會人士在工作、職場關係、家庭和感情和個人成長之間追求平衡、分身乏術。教大人英文是一門學問，我持續鑽研，並不斷實驗和分析，當投入平靜和持續專注，才能促進最佳自我效能表現，也對學習英語和職業生活的成功至關重要。希望這篇文章對你有所啟發和幫助！

參考資料：

《平靜的心》《平靜的心，專注的大腦》by Daniel Goleman and Richard J. Davidson, 天下雜誌出版

2 Mental Health Benefits of 'Silent Walking
https://www.psychologytoday.com/us/blog/social-instincts/202311/2-mental-health-benefits-of-silent-walking

Combined Effect of Walking and Forest Environment on Salivary Cortisol Concentration, NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6920124/

A 20-minute nature break relieves stress, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/a-20-minute-nature-break-relieves-stress

Just 20 Minutes Of Contact With Nature Lowers Stress Hormone Levels, Forbes
https://www.forbes.com/sites/trevornace/2019/10/31/study-just-20-minutes-of-contact-with-nature-lowers-stress-hormone-levels/

Silent Walking, John Harve, https://foreststillness.com/2024/01/28/silent-walking/

Study: Taking This Many Steps Each Day Can Improve Mental Health health, https://www.health.com/step-count-reduce-depression-study-8769848?

Stress and open-office noise. Journal of Applied Psychology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11055149/

The Healing Power of Nature , Time. https://time.com/4405827/the-healing-power-of-nature/

What is Silent Walking, A Healthier Michigan
https://www.ahealthiermichigan.org/stories/health-and-wellness/what-is-silent-walking?

BBC：長期過度使用抗噪耳機當心「聽覺處理障礙」，大腦恐喪失過濾環境噪音能力, 關鍵評論 https://www.thenewslens.com/article/249158

長期依賴降噪耳機，小心聽覺 “罷工”
https://www.comedi.com.hk/%E3%80%90%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%A7%91%E6%99%AE%E3%80%91%E9%95%B7%E6%9C%9F%E4%BE%9D%E8%B3%B4%E9%99%8D%E5%99%AA%E8%80%B3%E6%A9%9F%EF%BC%8C%E5%B0%8F%E5%BF%83%E8%81%BD%E8%A6%BA-%E7%BD%B7%E5%B7%A5/

Wandering mind not a happy mind, The Harvard Gazette 美國哈佛校報
https://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind/

「無聲散步」爆紅！不聽音樂和Podcast、不交談，短短10分鐘找回安靜的能量, 商業周刊
https://www.businessweekly.com.tw/international/blog/3013778

大腦高效思考四要素：2.認知負荷, 方格子. https://vocus.cc/article/671dbc3cfd89780001bb6101

大腦愈開心，學得愈好！高效學習６個祕密, 康健. https://www.commonhealth.com.tw/article/65085

自然諧和律　生命本源的療癒, 優活健康 https://www.uho.com.tw/article-42156.html

健康與自然：綠地如何讓你身心受益、增強免疫力？, BBC 中文新聞 https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-57106063

大自然的正能量：綠地有益身心、免疫力，醫師分享最有效接觸之道, 康健 https://www.commonhealth.com.tw/article/87575

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https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E9%A0%90%E8%A8%AD%E6%A8%A1%E5%BC%8F%E7%B6%B2%E8%B7%AF

https://www.psychologytoday.com/us/basics/default-mode-network

https://www.quicksilverscientific.com/blogs/longevity/benefits-of-doing-nothing-the-default-mode-network?srsltid=AfmBOoqrHZMihWzC9gCnHCW5LgCGHpob98onn5YW_riqWAft2iVSNLYp

"安靜內在"促進自我效能和學習靈活度

全文完