在注意力被剝奪的時代，成人語言學習的優勢與自我效能重建

掌控注意力，提升專注，有效管理自我效能

作者：EET 睿騏英語講師黃老師 (英語教學碩士)

在手機推播、短影音與會議通知層層交疊的時代，我們最稀缺的資源不再是資訊，而是穩定的注意力與內在秩序感。作為一名指導成人英文將邁入二十年經驗的講師，觀察到許多台灣學習者的學習困難之根源往往不在於外語語言本身，而是注意力無法駐足、時間難以主動規劃，以及自我效能感（self-efficacy）長期低落。我常見學習者在學習歷程中反覆問自己一個問題：「我真的學得會嗎？」，然而，或許他們更值得問的是：

「我能為自己的注意力負責嗎？」 

在外語語言學習中，成人比自己想像的更有優勢。這些優勢與語言區塊的神經可塑性有關，也與成年人對時間、動機與自我認知的掌控力有關，只是我們時常忘了，這些優勢是需要有意識地重新整合與訓練的。再者，神經科學與學習心理學告訴我們：成年人的大腦仍具備高程度的可塑性與調節能力。只是這些潛能，需要在理解“腦、身、時間“ 三者互動的前提下，重新喚醒。

Tips 閱讀本文前，你可以先對自己提問幾個問題：

1. 我的注意力和專注力，是我能掌控的嗎？
如果不能掌控，這樣的生活狀態是否是我想要的？對我的影響為何？我是否能夠輕易改變？

2. 一有空，我的反射動作是不是常常拿起手機看一下？
3. 幾歲學英文才不算太遲？大人學英文的效果沒有比小孩好嗎？

4. 學習英文，我會很在意是否短期就能感到成功？
5. 成人的大腦功能還能再改變嗎？它對我生活的日常的影響是什麼？

碎片化資訊、注意力被分散的時代已來臨

人們跟著時代的快節奏，不知不覺地，逐漸讓大腦在處理資訊的過程，不時遭受中斷和干擾。你可能不時注意著以下手機的通知、五花八門的推播：

宅配通知你包裹已到達，請在期限內取貨。
店家、百貨、超商、餐廳告訴你上架了什麼酷玩意兒和特價商品，呼籲你要馬上行動。
電商、美食外送平台推波提醒你，哪間或哪件商品推出優惠組合，今日下單享優惠。
Email 和 LINE 傳來老闆交代或詢問的事、同事家人分享的美食團購問你要＋１要快一點回覆。
Dcard/IG/YT/FB 傳來你朋友或高人氣的誰有了新動態或是此刻正在直播中、誰回覆了你的近況。
Threads 你追蹤的脆作者又有更新和回覆其他人留言的推播。
電視電影、新聞、社群平台通知你現正發生了什麼事、專屬你的精選內容。
財經平台通知你今日全球股市和商情即時走向、買進賣出的時機。

科技日新月異，電子產品卻不時剝奪了你的注意力和心流能力

統計數據實際告訴我們一件事：各式各樣的資訊大幅分散了人們的注意力。
  

商業週刊報導，美國人平均一天看手機74次。  
台灣傳播調查資料庫(TCS) 2018年數據顯示台灣人每天查看手機的平均時間平均為3小時，18至39歲年齡層人使用時間為平均每日為5小時，並指出使用手機做越多事，對手機成癮的機會就越提升。
TCS 於2021~2022年的調查結果顯示，台灣人花在手機（或含平板）上網的時間為每日平均約4到14小時，高達九成以上的台灣民眾幾乎每天上網；除了睡眠以外，僅有2小時的時間不是在使用網路。
遠見雜誌和臺灣傳播調查資料庫： 
查看他人的生活發生了什麼新鮮事或抱怨文或維持在網路上的社交，平均每日佔據台灣人至少一至二小時。

《多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡》一書揭示了現代社會中人們因過度追求快感而陷入成癮的困境，探討多巴胺在大腦中如何影響我們的慾望與行為。作者蘭布克醫師指出，滑手機、追劇、購物、飲食過度等行為會刺激多巴胺釋放，帶來短暫的快感，但隨著時間推移，大腦對刺激的耐受性增強，導致需要更強烈的刺激才能獲得相同的愉悅感，形成成癮循環。

被分割的注意力與碎片化學習

若你在自學或課堂學習的過程中，情不自禁常常想查看手機，或從網路不停斷續地看不同新資訊，你自然就讓大腦在尚未進入處理狀態前，被其他刺激分心。惟深度學習仍需深度專注。尤其學語言如同鍛鍊肌肉，真正的增長來自穩定、逐步負荷的刻意練習，而非只是資訊的流過。

注意力的生物邏輯：從腎上腺素到多巴胺，現代環境如何消耗我們的大腦資源

當我們說「我無法專心學習」，其實反映的是大腦在壓力與干擾環境下的注意力資源再分配。

根據腦神經研究，當我們受到外界多重刺激（如通知聲、視覺切換）干擾時，大腦的藍斑核（locus coeruleus）會釋放去甲腎上腺素（norepinephrine），提高警覺，但同時也會導致工作記憶負荷上升，降低我們的語言處理能力。

長期處於「分心—切換—補救」的迴圈中，大腦的前額葉皮質（主管專注與計畫能力）會進入疲乏狀態，導致一種現代人普遍熟悉的狀況：想學習，卻無法啟動；開始學習，卻很快中斷。

更進一步，當我們無法持續完成語言任務，大腦會減少多巴胺分泌，進而削弱自我效能的情緒信號。這就像是身體說：「你可能不適合這件事。」
但實際上，是注意力管理系統出了問題，而非學習能力本身不足。

我個人透過自我效能管理，優化跟科技產品之間的距離維持為：一天看手機的次數在5次左右，總時間控制在半小時至一小時。我常告訴學員：

假設一天你不知不覺累積花了3小時使用手機，你認為這還好，已經算滑得少；但一年365天，你等於花了1095小時在手機上。然而，大部分的時間查看的手機訊息和動態對你的人生目標無意義。只能說，你花的時間滿足了你身體短期多巴胺的渴求，使得你不時想使用手機，處於一種無法控制的放縱狀態，且抽離不易。

關鍵的是，一個人若想擺脫注意力被綁架的潮流，對任何一門領域有興趣，如能將一年本來滑手機的1095小時的時間改為投入專注學習，便能使自身能力從一無所知的門外漢進階至中級水準！用英語學習的目標來說，一個沒英文程度的人想學英文，一年花費1095小時投入，他將能進行大部分日常生活中流暢的英文會話。而用多益測驗來看，他考到在台灣求職的普遍基本門檻：多益550分相對輕鬆和容易。

但如果你只是無意識地被潮流帶著走，把閒置的時間都用來滑手機，你將面對幾乎一成不變的生活模式，任由時代或命運牽著走。

我在通勤時，注意到身邊乘客大部分人在滑手機。惟一位身著北一女制服的學生令我印象最深刻，她一樣在使用手機。巴士行進間，她戴著耳機專心做聽力音檔練習，偶爾瞄一眼手裡的是，彭蒙惠英語雜誌 (進階英語)。當一個人為羨慕北一女畢業的人而苦惱自己人生職涯境遇不如人時，更要自省如何使用時間。

成人學習者真正的優勢不是記憶力，而是動機深度與策略能力的可塑性

長久以來，外語語言學習被誤認為是「年輕人的專利」，但近二十年的神經語言學研究逐漸修正這一觀點。雖然嬰幼兒期的語音辨識窗口最為敏銳，但成人大腦在語義、語意和語法整合反而更具優勢。

成人大腦在語法規則學習和語法加工方面與左腦布羅卡區的腦白質結構（Broca area, 以神經影像指標FA值）密切相關，該區域的整合度和神經纖維髓磷化程度影響語法能力。這表明成人大腦在語法整合方面具有一定的神經基礎優勢。 

根據學者靳洪剛（美國漢明頓大學東亞系教授） 2021年研究，成人二語習得顯示大腦具有高度可塑性，各神經組織能在一生中持續重組與發展。利用 fMRI與DTI等技術，發現腦灰質與腦白質的容量、密度與外語學習能力、訓練方式及個體差異呈正相關，尤其腦灰、白質的液體容量變化可預測學習者的語言水準及學習過程。

從神經生理的角度來看，成人學習依賴的「陳述性記憶系統」(declarative memory system) 由海馬迴(hippocampus) 與前額葉皮質主導，這意味著成年學習者能透過邏輯推理、句型演繹與概念連結，以理解為核心進行學習，不必如兒童般全依靠大量重複與模仿。

另一方面，根據美國社會學家 Jack Mezirow 的「轉化學習理論」(Transformative Learning Theory)，成人學習的核心動能往往來自於經驗與內在動機的轉化。也就是說，一位上班族在經歷一次跨國會議的語言溝通挫折後，比起一位從未接觸職場語境的學生，更可能產生「我要說得更好」的明確目標。

此外，成人的語言策略使用能力明顯優於青少年。根據 Oxford & Ehrman (1995) 的研究，成人學習者傾向運用高階元認知策略，包括預習規劃、自我檢核、環境調節等。這意味著，只要願意重新架構時間與專注力的配置，成年人的學習效率其實可能高過學生時代。  成年人面對語言的學習動機常源自於社會角色需求（如事業追求、職場溝通、親子教育）與身份建構（如文化認同、跨境移動），這些深層動機驅動下的學習，會啟動與多巴胺系統 (dopaminergic system) 相關的神經獎賞機制，使得成功完成語言任務能帶來更強的學習正向迴路。

重建時間感：成功學好外語的關鍵是做出選擇＋配置時間＋掌握內在系統

對大多數成年學習者而言，真正的挑戰從來不是「時間不夠」，而是時間的配置權在誰手裡。當我們把日程填滿、注意力外包給各種便利軟體的演算法與會議日曆時，語言學習就像一場永遠等不到的雨。

我觀察到一個轉捩點常發生在學習者主動開始記錄自己的語言使用時間或設立固定語言時段（如每天 7:30–8:00 閱讀英文新聞），這種時間結構的自我回收，往往帶來動能轉變；這也就是我近二十年提供學員學習時間記錄表，規律紀錄學習內容和時間，加以分析和自我成長的理由。它不僅讓語言學習具象化，也開始培養一種學員本身內部秩序感，讓學習不再只是有空就做和隨意為之，而是刻意選擇了這麼做，並繼續刻意維持穩定內在的高度專注力。

“有空就做和隨意為之”的學習行為，表面上似乎有利用時間、有進行練習，實際上有時卻忽略了一個關鍵問題：語言學習需要進入一種前額葉主導、壓力指數較低的神經狀態。

根據 MIT 認知神經科學研究所的觀察，當我們進行深層語言輸出（如寫作、說明觀點；也就是英語的寫作和口說流利）時，大腦必須同時調用語言區、工作記憶區與情緒調節區，這要求身心在某種程度的「穩定」與「預期控制」下進行。因此，把學語言安排成主動選擇的一種「儀式規律時間」，比隨意、零碎應付式的學習更能協助建立和穩定個人內在學習系統。

Self Efficacy fosters language learning

自我效能感的修復：從一次完成一件小事開始

奪回注意力的掌控權，安身立命，穩紮投入學習的心流

想約束自己注意力被分散，進而順利提升專注力和進入心流，你可以從簡單的事開始練習起：

早起第一件事， 
先回顧今日安排之行程或昨日已學之新知（一點點就夠），取代先拿手機查看不重要的通知。 

或是更簡單的做法： 刷牙時好好刷牙、吃早餐時好好吃早餐，刻意把查看手機通知的習慣排到這些作息之後。持續一陣子，你便能弱化手機對你身體的掌控。

起床後到睡前，
有意識的規劃自己每日手機使用頻率和時間，提升從事日常工作和生活的事情的注意力和專注；
原先在每一個少量的零碎空檔時間，你可能都拿來留意手機的通知等內容，將此習慣性動作逐漸轉換為：
什麼都不做不想，讓腦部放空，或將注意力轉放在某個你決定的關注目標（留意周遭的狀況、或回顧某個學到的新知）

睡前最後一件事，
不使用手機至少半小時以上，專心地讓自己腦中淨空。

這不但能減少電子產品對身體內分泌和雙眼的影響，同時利於入眠。

個人對於自我效能的感知，決定了學習是否持續

「自我效能」，我簡單解釋，就是自我管理，針對生活中任務達成的情況作微調，並能夠管理自我的壓力和情緒。

自我效能理論指出個體對自己能否成功執行某行為的信念（自我效能感）會影響其選擇行為的難度、堅持度及面對困難的態度。自我效能感高的人更有可能採取挑戰性任務並持續努力。自我效能感的形成與調節涉及自我觀察、自我判斷及自我反應三個過程，這些過程幫助個體調整行為以達成目標。

Albert Bandura 提出的自我效能理論早已廣泛應用於語言學習研究，學習成就感源自小步驟成功的積累，而非宏大目標的想像。當成人學習者設定「一週完成 3 段英語影片摘要」或「每天寫 3 句日記」，這些清晰可完成的行動，會透過多巴胺釋放回饋到動機系統，使大腦願意繼續投資資源。

我曾見過一位 60 歲的學員，每天用 15 分鐘記錄生活英語，三個月後他仍未流利，但他說：「我感覺自己開始掌握節奏，也不再排斥開口。」這樣的心境轉變，正是成人語言學習中最關鍵的養分。

Bandura 的自我效能理論 (Self-efficacy Theory) 指出，人們是否持續一項任務，取決於他們對自己完成該任務的信念。在成人語言學習中，「我有能力每週看完一篇短文」、「我可以和外師完成一次對話練習」這類具體且可完成的小任務，往往比「我要變流利」這類模糊願景，更能維持動力。

因此，語言學習的關鍵不在於你學了多久，而在於你如何設計讓自己有成就感的學習經驗。

結論

在這個讓人無法靜定的時代，外語學習不只是技能培養，更是一種對自我效能的日常訓練、重建專注與信念與注意力復權的內在整合。對於每天被分心訊息切割的學習者而言，選擇靜下心讀一篇文章、默寫一段句子、開口說一段話，本身就是一種逆勢而行的修練。

成人語言學習的優勢，不在於年齡，而在於我們是否還記得：我們其實能選擇，並且為自己的注意力負責。它邀請我們再次問自己： 

• 我能每天給自己一段不被打擾的時間嗎？
• 我能在忙碌中保留對某個語言、某段句子的興趣嗎？
• 我能不被短期成果的焦慮影響，持續完成微小學習任務嗎？

如果能，那麼年齡不是學習的限制，而是讓你重新設計學習方式的優勢。

在注意力被剝奪的時代，成人語言學習的優勢與自我效能重建

全文完

刊登日期：2025/6/1

交叉善用多項學習工具和策略，提升外語學習成效，讓學英文不只是學英文，
更是活化個人腦部潛能、思考框架、思維高度的一項利器，深度開啟個人天賦和潛能

你好！我是從事英文教育近二十年的講師
亦師父亦友亦夥伴，以熱情帶領職場人士有效增進英語聽說實力和家庭生活職場溝通力、進而探索更多天賦潛能

我作為一名成人外語語言教育者，會看到不少社會人士在工作、職場關係、家庭和感情和個人成長之間追求平衡、分身乏術。教大人英文是一門學問，我持續鑽研，並不斷實驗和分析。希望這篇文章對你有所啟發和幫助！

在忙碌生活中，在繁忙的生活中打造個人的優勢和思惟能力，投入平靜和持續專注，促進最佳自我效能表現，也對學習英語和職業生活的成功至關重要！

如何簡易繁中取靜，請參考另篇文章：

安靜內在，促進自我效能和學習靈活度

身為一位英文老師/人生教練，我和多數 EET 一對一英文課學員是這麼規劃工作以外的時間的：

💡 70%時間：用於自我學習和進修，不斷擴充知識的疆圖
💡 20%時間：用於體能的鍛鍊，用良好的身體支持更多夢想的產能
💡 10%時間：用於個人的娛樂和放空

2025 年初，我為多位 EET 一對一英文課學員的豐收果實喝采，

他們在忙碌工作以外的時間，進修英文，還取得了碩士學位、工作的升遷和事業版圖的擴充。

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